Todos los días se descubren nuevos beneficios de la vitamina D como parte importante de una dieta saludable. Sin embargo, muchas personas todavía no obtienen suficiente vitamina D para aprovechar los maravillosos beneficios que puede ofrecer para mantener una buena salud. Si le preocupa obtener suficiente vitamina D en su dieta, aquí hay una guía práctica sobre esos maravillosos beneficios de la vitamina D y cómo obtenerlos.
Vitamina D y salud ósea
Una de las primeras cosas que le viene a la mente cuando piensa en la vitamina D y su salud es el papel que desempeña para mantener su esqueleto fuerte. La vitamina D es mejor conocida por contribuir a la salud dental, articular y ósea, ayudando al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es el componente principal de su esqueleto. Su cuerpo necesita una dosis diaria de vitamina D para mantenerse fuerte.
Los estudios han demostrado que las personas que ingieren mucha vitamina D tienen menos probabilidades de sufrir osteoporosis y dolor en las articulaciones. Otro beneficio de la vitamina D para muchas personas es el alivio de la artritis y el dolor de espalda. Si padece estas dolencias comunes, el alivio puede ser tan simple como hacer un pequeño cambio en su rutina diaria. Intente agregar una caminata diaria al aire libre a su régimen, comer los alimentos adecuados o tomar un suplemento de vitamina D.
Otros beneficios para la salud de la vitamina D
La vitamina D tiene fama de ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de próstata, colon, mama y ovario, según los Institutos Nacionales de Salud . Las propiedades de la vitamina D como inhibidor de la angiogénesis tumoral juegan un papel aquí. En términos sencillos, eso significa que la vitamina D evita que los tumores formen nuevos vasos sanguíneos. El tumor se encoge porque la vitamina D literalmente evita que se nutra.
Como refuerzo del sistema inmunológico, la vitamina D también es fundamental en la prevención de otros tipos de trastornos autoinmunes. En algunos tipos de depresión, es uno de los ingredientes clave para mejorar el estado de ánimo. En otras palabras, una dosis de vitamina D podría alegrarte en un día lluvioso.
¿Cómo se obtiene suficiente vitamina D?
La vitamina D es producida naturalmente por el cuerpo. Sin embargo, para que el cuerpo lo fabrique, la piel debe estar expuesta a suficiente luz solar.
¿Cuánta luz solar es suficiente? Los informes varían, aunque muchas fuentes sugieren que solo 10 minutos al día es tiempo suficiente para generar suficiente vitamina D para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
Esto suma aproximadamente una hora de luz solar directa por semana, pero sorprendentemente, muchas personas todavía no reciben suficiente sol para producir la cantidad adecuada de vitamina D. El uso generalizado de bloqueadores solares y productos de protección solar también contribuye a la deficiencia de vitamina D, particularmente en las zonas del norte.
Alimentos ricos en vitamina D
Aunque la mayor parte de la vitamina D se forma al exponer la piel a la luz solar, existen algunos alimentos que contienen de forma natural cantidades de vitamina D, conocida como vitamina D2 o ergocalciferol .
La vitamina D se encuentra en los peces de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, que son ricos en ácidos grasos omega-3. La vitamina D también se encuentra en el aceite de hígado de bacalao y otros aceites de hígado de pescado. Si no eres un fanático del pescado, hay muchos suplementos disponibles ahora que no tienen ese sabor a pescado.
El hígado de res, el queso y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D. La mayoría de la leche pasteurizada y homogeneizada en los EE. UU. Tiene vitamina D agregada, y también puede obtener una dosis diaria de ciertos cereales para el desayuno, jugo de naranja y sustitutos de la leche como leche de soja.
¿A dónde va la vitamina D?
El tipo de vitamina D que se forma cuando la luz solar entra en contacto con la piel se conoce como vitamina D3 o colecalciferol . El cuerpo lo fabrica cuando los rayos ultravioleta de la luz solar reaccionan con el colesterol que se encuentra naturalmente debajo de la piel. En el hígado, la vitamina D3 se «activa» o se convierte en una forma más activa de vitamina D, y luego se entrega donde el cuerpo más la necesita.
Parte de esta vitamina D permanece en el hígado y los riñones, lo que ayuda a la reabsorción de calcio de la sangre. Otra porción de la vitamina D se envía a los intestinos para ayudar a absorber el calcio de los alimentos. También va a los huesos para ayudarlos a retener el calcio.
Si bien es importante tener suficiente vitamina D en su dieta, es posible ingerir demasiada vitamina D. Esto puede suceder cuando alguien se expone mucho al sol, come muchos alimentos con alto contenido de vitamina D y toma un suplemento de vitamina D. Si esto le suena familiar, hable con su profesional de la salud sobre si necesita o no un suplemento de vitamina D como parte de su dieta.
Cuando se trata de vitamina D y sus múltiples beneficios, lo que hay que tener en cuenta es que la deficiencia es el problema más común. En esta era de jinetes de escritorio, adictos a la televisión y noctámbulos, las probabilidades de obtener demasiada «vitamina del sol» son bastante bajas.
