Que vitaminas tiene la lenteja

Las lentejas son una excelente fuente de seis minerales importantes, dos vitaminas B y proteínas prácticamente sin grasa. El alto contenido de folato en las lentejas ayuda a reducir el aminoácido homocisteína, que se sabe que daña las paredes de las arterias y se considera un factor de riesgo grave de enfermedad cardíaca. El magnesio en las lentejas también proporciona beneficios cardiovasculares, ya que el magnesio mejora el flujo de sangre, nutrientes y oxígeno por todo el cuerpo. Los estudios muestran que las deficiencias de magnesio están asociadas con un ataque cardíaco e inmediatamente después de un ataque cardíaco, la falta de suficiente magnesio promueve la lesión de los radicales libres en el corazón.

Las lentejas son ricas en fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Los estudios de investigación han demostrado que la fibra insoluble no solo ayuda a aumentar el volumen de las heces y a prevenir el estreñimiento, sino que también ayuda a prevenir trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y la diverticulosis. Un estudio que involucró a 10,000 estadounidenses y publicado en Archives of Internal Medicine confirma que comer alimentos ricos en fibra, como las lentejas, ayuda a prevenir enfermedades cardíacas. El alto contenido de fibra en las lentejas evita que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente después de una comida y ayuda a reducir el colesterol. Si tiene resistencia a la insulina, hipoglucemia o diabetes, las legumbres como las lentejas realmente pueden ayudarlo a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre mientras le brindan energía constante y de combustión lenta.

Las lentejas también son una gran fuente de hierro, que es particularmente importante para las mujeres que están menstruando, embarazadas o en período de lactancia y los niños y adolescentes en crecimiento. Impulsar las reservas de hierro con lentejas es una buena idea porque, a diferencia de otras fuentes de hierro como la carne roja, las lentejas no son ricas en grasas y calorías. El hierro es un componente integral de la hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo, y también es parte de los sistemas enzimáticos clave para la producción de energía y el metabolismo.

No podemos pensar en ninguna razón para no consumir este súper alimento. ¡Mira nuestras recetas favoritas!

Lentejas al curry
1 taza de lentejas marrones o verdes, lavadas
4 tazas + 1 cucharada de caldo de verduras
1 cebolla mediana picada
3 dientes de ajo medianos picados
2 zanahorias medianas, cortadas en cubitos
2 tallos de apio medianos, cortados en cubitos
2 tazas de col rizada finamente picada
2 cucharaditas de curry en polvo
1 lata de 15 oz tomates cortados en cubitos (no escurrir)
3 cucharadas de cilantro fresco picado
Sal, pimienta negra, pimiento rojo triturado al gusto

Complementos recomendados por Urban Clinic:

Papa (1 papa grande para hornear cortada en cuadritos pequeños) Coliflor de
espinaca

1. Enjuague las lentejas en un colador y clasifíquelas, quitando los escombros.

2. Picar la cebolla y el ajo y dejar reposar durante 5 minutos.

3. Caliente 1 cucharada de caldo en una olla para sopa mediana. Saludable Saltee la cebolla en caldo a fuego medio durante 5 minutos revolviendo con frecuencia, hasta que esté transparente.

4. Agregue ajo, zanahorias y apio. Continúe salteando por un par de minutos más. Agregue el curry en polvo y mezcle para resaltar su sabor.

5. Agregue las lentejas enjuagadas y escurridas, 4 tazas de caldo y tomates. Deje hervir, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento sin tapar hasta que las lentejas y las verduras estén tiernas, aproximadamente 10 minutos. Agregue la col rizada y cocine a fuego lento durante otros 10 minutos. Agrega el cilantro y sazona con sal y pimienta al gusto.

Esta receta es perfecta para una olla de cocción lenta. Prueba nuestras adiciones y sírvelas sobre arroz integral.

Guiso de lentejas y jengibre 1
cucharada de aceite de oliva
1 puerro, cortado en cubitos
2 zanahorias cortadas en cubitos
250 g (9 oz) de lentejas Puy
1.4 litros (2½ pintas) de caldo de verduras caliente
200 g (7 oz) de tomates cherry en rama
2 naranjas 2.5 cm (1 pulgada
) pieza de jengibre fresco,
25 g (1 oz) de almendras ralladas , picadas aproximadamente
100 g (3½ oz) de hojas de espinaca

1. Precaliente el horno a 200 ° C (ventilador de 180 ° C) marca 6. Caliente 2 cucharaditas de aceite en una sartén refractaria. Agrega el puerro y las zanahorias; freír durante 6-8 minutos.

2. Agregue las lentejas, cúbralas con la mezcla y luego vierta el caldo. Sazonar, tapar y llevar a ebullición, luego bajar el fuego.

3. Transfiera al horno por 20 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas con un ligero mordisco.

4. Después de que las lentejas se hayan cocinado durante 10 minutos, coloque los tomates en una fuente para asar, rocíe con el aceite restante y ase durante 8-10 minutos.

5. Mientras tanto, retire la piel de las naranjas con un cuchillo afilado y córtelas en rodajas, reservando el jugo.

6. Cuando las lentejas estén cocidas, agregue las rodajas de naranja, el jugo y los ingredientes restantes. Vierta en tazones con los tomates.

Ensalada de calabaza y lentejas especiadas
¾ taza de lentejas verdes francesas
6 tazas de calabaza azucarada sin semillas pelada o calabaza, cortada en trozos de 1 pulgada
3 a 5 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de pimentón español ahumado
½ cucharadita de sal
4 tazas de rúcula tierna
11 onzas queso de cabra suave, desmenuzado
¼ taza de hojas de menta en rodajas finas
1 cucharada de vinagre de vino tinto
Sal y pimienta

1. Precaliente el horno a 375F / 190C.
2. Mezcle la calabaza con 2 cucharadas de aceite, el comino, el pimentón y la sal hasta que todos los cubos estén bien cubiertos con la marinada. Colocar luego en una sola capa en una fuente para hornear y asar durante 20 minutos. Gire cada pieza para que todos los lados tengan la oportunidad de volverse agradables y crujientes, y ase durante otros 10 a 15 minutos hasta que estén tiernas. Dejar enfriar.
3. Mientras las calabazas / calabacines están en el horno, prepare las lentejas. Remojarlos en agua fría durante unos 10 minutos, luego escurrirlos y hervirlos en agua con sal durante unos 20 a 30 minutos, hasta que estén tiernos. Escurrir, enjuagar con agua fría y escurrir nuevamente.
4. Para preparar la ensalada, combine las lentejas, los cubos de calabaza y el aceite de la fuente para hornear con rúcula, la mitad de queso de cabra, menta, vinagre y suficiente aceite para cubrir cada ingrediente. Dividir en platos y espolvorear el resto del queso de cabra.