¿Que es la vitamina C y cómo llenarme de vitamina C?

La vitamina C, o ácido ascórbico , está presente de forma natural en varias frutas y verduras. Sobre todo, ayuda a luchar contra la oxidación y a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, nuestro cuerpo no sabe cómo sintetizarlo ni almacenarlo. Por tanto, es fundamental absorberlo con regularidad para mantener una buena salud.

¿Para qué se utiliza la vitamina C?

Esta vitamina antioxidante protégé contra el envejecimiento celular . Apoya la inmunidad al proteger las células inmunes de los radicales libres y al estimular la actividad y movilidad de los glóbulos blancos. Permite la síntesis de colágeno, por tanto el mantenimiento de la piel , encías, cartílagos …

Antifatiga , también contribuye a la síntesis de adrenalina y norepinefrina y mejora la asimilación del hierro . Aliado contra el sobrepeso, ayuda a quemar grasas y regular el azúcar en sangre.

¿Cuáles son nuestras necesidades diarias de vitamina C?

La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (ANSES) recomienda que los hombres y mujeres mayores de 18 años tomen 110 mg por día (fuente 1). Sin embargo, muchos especialistas consideran que esta cifra está subestimada. La referencia nutricional para la población (RNP) varía según la edad:

 

  • 20 mg / día para niños de 1 a 3 años,
  • 30 mg/día para niños de 4 a 6 años,
  • 45 mg/día para niños de 7 a 10 años,
  • 70 mg / día para niños de 11 a 14 años,
  • 100 mg/día para adolescentes de 15 a 17 años,
  • 120 mg/día para mujeres embarazadas ,
  • y 170 mg/día para mujeres en período de lactancia .

Que es la vitamina C, un poco de repaso:

Además, las necesidades de vitamina C se incrementan en determinadas situaciones patológicas (fractura, infección, tratamiento del cáncer, diabetes, etc.), con determinados estilos de vida (tabaquismo, actividad deportiva intensa, consumo excesivo de alcohol), durante el embarazo y la lactancia o en caso de malabsorción ( enfermedacelíaca o de Crohn ).

¿En qué alimentos se encuentra la vitamina C?

Se encuentra en una amplia variedad de frutas , verduras , pero también hierbas aromáticas : grosella negra, perejil fresco o seco, tomillo fresco, col rizada, pimientos, brócoli, kiwis, pesto, azafrán, frutos rojos , naranjas , berros, col blanca, pomelo. o incluso piña.

Es la más sensible de las vitaminas y se deteriora rápidamente con la exposición al aire, el calor, la luz y el agua. Para repostar lo ideal es por tanto, sobre todo, apostar por verduras y frutas crudas , eventualmente espolvoreadas con zumo de limón para limitar la oxidación. También es importante comprar productos locales y de temporada (o bien recurrir a alimentos congelados), almacenar en un lugar fresco (excepto plátanos y aguacates) y consumir rápidamente después de la compra. Asegúrese de que el tiempo de cocción de las verduras sea corto (al vapor).

¿Cómo evitar la deficiencia de vitamina C?

Para evitar carencias de vitamina C , se recomienda una ingesta complementaria en escasos consumidores de frutas y verduras, diabéticos y personas celíacas o con enfermedad de Crohn , en caso de práctica deportiva intensiva, fractura, consumo excesivo de alcohol. Sin embargo, no se recomienda para fumadores.complementar porque esto puede aumentar la naturaleza pro-oxidante del tabaco.

Fitoterapia (acerola…) o ácido ascórbico, cualquiera que sea la forma, lo que importa es dividir los aportes (2 x 200 a 250 mg) para asimilarlo mejor. También es mejor no superar los 500 mg al día : aunque el exceso se elimine por la orina, dosis demasiado grandes pueden provocar trastornos digestivos o cálculos renales , o incluso tener efectos prooxidantes.

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