La vitamina C (ácido ascórbico) puede ser controvertida. Hay debates sobre cuánto es seguro complementar y una falta generalizada de conocimiento sobre cómo se almacena y se usa en el cuerpo.
Vitamina C en el cuerpo.
La vitamina C se usa en el cuerpo de varias formas:
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- Formación de colágeno, una proteína del tejido conectivo que está presente en todo nuestro cuerpo. La vitamina C contiene 4 grupos hidroxilo (HO), que se pueden agregar al colágeno, cambiando su conformación y haciéndolo más fuerte. El colágeno está involucrado en la función de los vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y huesos, además de contribuir a un tono de piel firme. Sin él, nos arrugaríamos y nuestros vasos sanguíneos comenzarían a gotear.
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- Formación de norepinefrina, un neurotransmisor que afecta nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para ponernos en marcha. Algunos medicamentos antidepresivos aumentan los niveles de norepinefrina.
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- Sintetizar la carnitina, una molécula que transporta la grasa a nuestras mitocondrias que mejora nuestra capacidad para quemar grasa. La falta de carnitina podría contribuir a la fatiga, uno de los primeros síntomas de la enfermedad por deficiencia de vitamina C, el escorbuto.
- Como antioxidante que evita que nuestras células sean dañadas por radicales libres dañinos. Su capacidad para regenerar otros antioxidantes como la vitamina E, la hace especialmente útil en este sentido.
De la lista anterior probablemente concluirá que sería beneficioso tener suficiente vitamina C en su cuerpo en todo momento.
La vitamina C de almacenamiento .
La vitamina C es una vitamina soluble en agua, y he escuchado a personas decir que se excreta fácilmente del cuerpo a través de la orina. Esto no es verdad. De hecho, la vitamina C es retenida en nuestro cuerpo por la mayoría de nuestros órganos y también en nuestro plasma sanguíneo. Los niveles en el plasma sanguíneo se mantienen en aproximadamente 1,4 mg/dL. Si caen por debajo de este nivel, los riñones reabsorben la vitamina C que pasa a través de ellos. Si va muy por encima de esta, la reabsorción renal disminuye y se excreta más vitamina C. Nuestros órganos intentan almacenar vitamina C en niveles muy superiores a los del plasma sanguíneo. Por ejemplo, las glándulas suprarrenales, la hipófisis, el timo y la retina tienen más de 100 veces la concentración de vitamina C que el plasma sanguíneo.
Lo que vemos entonces es que nuestros riñones controlan estrictamente la cantidad de vitamina C que está presente en el cuerpo según nuestro estado de vitamina C. Nuestros órganos vitales necesitan una buena cantidad de sustancias para estar presentes y, si no es así, nuestros niveles plasmáticos disminuyen y comenzamos a conservar más vitamina C. Sin embargo, necesitamos tener suficiente. La pregunta es cuánto es suficiente.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C.
La dosis diaria recomendada de vitamina C solía ser de 60 mg y ahora ha subido a 90 mg. Las dosis diarias recomendadas normalmente se establecen en niveles que son suficientes para prevenir síntomas de deficiencia manifiesta en el 95% de la población. Cuando lo piensas, eso significa que debe estar muy por debajo de lo que la gente debería tener. ¿Porqué es eso? Bien, considere la deficiencia manifiesta, que en el caso de la vitamina C se llama escorbuto. Esta enfermedad manifiesta por deficiencia ocurre durante un período de meses. La RDA no tiene en cuenta los procesos patológicos a largo plazo, como las enfermedades cardíacas, que también se cree que se ven afectados por el estado de la vitamina C. Además, si está justo por encima del umbral de deficiencia manifiesta, corre el peligro de caer por debajo de él si se lesiona o se enferma. Cualquier trauma físico tiende a reducir los niveles de vitamina C de manera bastante marcada. Fumar también cuenta como trauma físico para estos propósitos, y se ha demostrado que a pesar de que la mayoría de los fumadores también consumen menos vitamina C, también tienen niveles más bajos debido a que solo fuman. También vale la pena señalar que el uso frecuente de aspirina y la píldora anticonceptiva disminuyen los niveles de vitamina C.
También se piensa comúnmente que puede sufrir una sobredosis de vitamina C, y se mencionan con frecuencia síntomas como cálculos renales. La evidencia de esto es pobre, ya que muchos estudios no muestran una mayor probabilidad de cálculos renales incluso con ingestas diarias regulares de más de 1500 mg. Algunos profesionales de la medicina complementaria utilizan regularmente cantidades aún mayores de vitamina C por vía intravenosa, por ejemplo, 28.000 mg cada cuatro días.
Las vitaminas c para que sirven
La práctica está bastante extendida para el tratamiento del cáncer, la fatiga y las infecciones crónicas. Las investigaciones sobre la práctica de la megadosificación intravenosa de vitamina C parecen indicar que es sorprendentemente seguro, y muy pocas personas experimentan efectos secundarios negativos. Tanto mi experiencia como mi investigación indican que los niveles altos de vitamina C suplementaria son seguros para todos, excepto para las personas con insuficiencia renal. Las personas con el trastorno hereditario masculino común, la deficiencia de G6PD, también pueden verse afectadas negativamente, pero es muy poco probable que se presenten complicaciones graves. Habiendo dicho lo anterior, bastantes personas experimentarán malestar estomacal como náuseas y diarrea si toman grandes cantidades de vitamina C oral. El mejor consejo es probarla y limitarla por debajo del nivel en el que se produce cualquier malestar estomacal.
¿Por qué necesitamos vitamina C?
La mayoría de los animales sintetizan vitamina C. Sin embargo, los humanos, chimpancés, monos, murciélagos, conejillos de indias y capibaras se encuentran entre los pocos que no lo hacen. Es interesante notar que los animales que sintetizan vitamina C producen muchísima. Por ejemplo, se ha informado que las cabras que pesan lo mismo que un adulto humano delgado producen 13 g de vitamina C por día. Eso es 140 veces más que la RDA actual. Igualmente, otros primates, que no pueden producir su propia vitamina C, consumen al menos 10 veces más vitamina C en su dieta que la dosis diaria recomendada actual. Si bien algunas de las funciones de la vitamina C pueden ser realizadas por el ácido úrico en humanos, parece muy probable, dada la evidencia evolutiva de otros animales, que también deberíamos consumir mucho más que la dosis diaria recomendada actual.
La vitamina C también se asocia con un riesgo reducido de algunas enfermedades importantes. Es probable que el riesgo de enfermedad cardíaca se reduzca en un 25% o más en aquellos que suplementan más de 400 mg al día. También es probable que se reduzca el riesgo de cáncer, ya que la vitamina C puede ayudar a privar a un tumor de rápido crecimiento de su suministro de oxígeno. La gota es otra afección en la que existe buena evidencia de que la vitamina C suplementaria puede ayudar a prevenir o reducir los síntomas.
Entonces, ¿cuánto recomiendo?
Dada la evidencia anterior, estoy convencido de que la vitamina C debe consumirse en cantidades significativamente mayores que la dosis diaria recomendada actual. Mi recomendación para la mayoría de las personas es consumir una dieta que contenga mucha vitamina C. Dependiendo de la cantidad que coma, entre 300 y 600 mg por día de frutas y verduras sería un objetivo razonable. Para aquellos con afecciones que pueden beneficiarse de la vitamina C suplementaria, puede valer la pena probar cantidades superiores a 1 g (1000 mg).
¿La vitamina C previene los resfriados?
La vitamina C tiene un historial mixto en los ensayos para demostrar su capacidad para prevenir los resfriados o reducir su duración. Sin embargo, muchos de los ensayos han probado cantidades tan pequeñas como 200 mg / día, que pueden ser demasiado pequeñas para ser efectivas de todos modos. Los ensayos con personas sometidas a presión, como personas que hacen ejercicio intenso o que han estado enfermas, parecen ayudar a prevenir los resfriados y reducir su duración y gravedad. Para el adicto a la televisión corriente, parece que la prevención no es tan eficaz, pero que la gravedad y la duración de los resfriados pueden reducirse mediante la suplementación regular. Mi preferencia es tomar una mezcla de vitamina C y zinc ante la primera señal de un resfriado.
¿Dónde puedo conseguir mi C?
La vitamina C está disponible principalmente de fuentes vegetales. La siguiente lista muestra la cantidad de vitamina C disponible en 100 g de ciertas plantas ricas en vitamina C:
- Pimientos 150-250 mg
- Perejil 130 mg
- Kiwi 90 mg
- Verdes 30-90 mg (brócoli 90 mg, espinacas 30 mg)
- Naranjas 50 mg
- Plátano 9 mg, Manzanas 6 mg, ¡así que las naranjas tienen mucho más que plátanos y manzanas!
- La vitamina C también está disponible en los animales, aunque no en una cantidad tan grande como muchas plantas:
- Hígado 12-36 mg
- Ostras 30 mg
- Leche 2-4 mg
- Carne <0,1 mg, por lo que no es buena para la vitamina C
