Alimentos con vitaminas B12

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La vitamina B12, también llamada cobalamina o cianocobalamina, es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para optimizar la salud del cerebro, los nervios y la sangre. Se encuentra en grandes cantidades en productos animales, alimentos fortificados y suplementos dietéticos.

La buena noticia es que la mayoría de las personas obtienen suficiente de sus dietas. Sin embargo, si es un estricto vegetariano o vegano o tiene ciertas condiciones de salud, puede ser aconsejable complementarse con B12.

Carne roja

A pesar de la prensa negativa, la carne roja recibe, es un nutriente esencial en una dieta saludable. Contiene proteínas, hierro y zinc, así como una amplia gama de otros nutrientes y vitaminas.

La vitamina B12 es un nutriente importante para el sistema nervioso y ayuda a hacer glóbulos rojos. Se puede obtener de carne roja, productos lácteos fortificados y ciertos cereales para el desayuno.

La persona promedio necesita 2.4 microgramos de vitamina B12 por día. El hígado de carne de res es una fuente particularmente buena, que contiene 70 microgramos por porción de 3 onzas.

Si bien puede ser difícil evitar la carne por completo, reducir su consumo de carne roja reducirá su riesgo de deficiencia de vitamina B12. También puede obtener B12 de productos lácteos fortificados, cereales y levadura nutricional.

Pescado graso

Los pescados grasos (atún, salmón, arenque, sardinas y trucha) son una excelente fuente de vitaminas B12 y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón.

La vitamina B12 es esencial para el desarrollo del cerebro normal y la prevención de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad y la demencia de Alzheimer. Para las personas que comen una dieta vegetariana o vegana, obtener suficiente vitamina B12 puede ser difícil.

Sin embargo, hay una serie de alimentos que están fortificados con vitamina B12, lo que puede hacer que sea más fácil cumplir con la cantidad recomendada diaria sin necesidad de consumir suplementos. Por ejemplo, una taza de cereales fortificados como el salvado de pasas de malta de malta o multa proporciona el 62% del DV, lo que hace que sea fácil incluir vitamina B12 en su dieta diaria.

Productos lácteos fortificados

Una de las formas más fáciles de aumentar su ingesta de vitamina B12 es eligiendo alimentos que se forten con él. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogurt, son excelentes fuentes de este nutriente.

Muchos productos lácteos no lácteos también están fortificados, incluida la leche de soja y la leche de almendras y coco. Estos productos fortificados son particularmente beneficiosos para aquellos que son vegetarianos o veganos, ya que pueden proporcionar hasta 3.3 mg de vitamina B12 por vidrio de 8 onzas.

Otra forma de mejorar su ingesta de vitamina B12 es tomar una multivitamina. Muchas multivitaminas están fortificadas con vitamina B12. También es posible obtener su ingesta diaria recomendada comiendo una variedad de alimentos, como huevos y carne.

Cereales fortificados

Los cereales fortificados son una comida de desayuno popular. Algunas marcas de estos cereales fortificados son ricos en vitaminas B12 y hierro.

Muchas personas no cumplen con su ingesta dietética recomendada para ciertos nutrientes, como riboflavina, niacina, hierro y folato. Las deficiencias pueden conducir a serios problemas de salud.

Los alimentos fortificados son una forma simple y económica de prevenir estas deficiencias de nutrientes. También ayudan a algunas personas que no tienen acceso a alimentos saludables para obtener suficientes vitaminas y minerales que necesitan.

La mayoría de los cereales listos para comer están fortificados con micronutrientes como tiamina, riboflavina, niacina y hierro. Esta práctica, llamada fortificación, comenzó en los Estados Unidos en 1924. Ha ayudado a reducir el bocio, los raquitismo y la anemia. También ha reducido el riesgo de algunos defectos de nacimiento.

Levadura nutricional

Además de agregar un sabor queso a los platos, la levadura nutricional también es un alimento con vitaminas B12. Los adultos necesitan 2.4 mcg de vitamina B12 (cobalamina) por día, y solo 2 cucharaditas de levadura nutricional fortificada pueden proporcionar más de siete veces esta cantidad.

La levadura nutricional fortificada también es una excelente fuente de ácido fólico, que puede ayudar a prevenir ciertos defectos de nacimiento. Las mujeres que están planeando un embarazo deben considerar tomar 400-800 mcg de ácido fólico al día para apoyar el desarrollo de su bebé.

La levadura nutricional es un alimento versátil, lo que lo convierte en una adición ideal a cualquier dieta. También es bajo en el índice glucémico, lo que significa que tiene poco impacto en los niveles de azúcar en la sangre. También es una excelente fuente de antioxidantes y beta-glucano, que se ha relacionado con la reducción del colesterol y la inmunidad de impulso.

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